Calisthenics-Trainingsplan für Anfänger
In diesem Artikel stellen wir Ihnen zwei Calisthenics-Trainingspläne speziell für Calisthenics-Anfänger vor. Dies ist eine Fortsetzung unseres früheren Blogbeitrags „How to: Einstieg in Calisthenics”. Darin haben wir erläutert, wie Sie mit Calisthenics beginnen und welche fünf Grundübungen es gibt. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie diese Grundübungen in einen guten Trainingsplan integrieren können. Wir empfehlen Ihnen daher, zuerst den Artikel „How to: Einstieg in Calisthenics” zu lesen, bevor Sie mit diesem Artikel beginnen.
Calisthenics-Anfängerprogramm Nr. 1
Das erste Calisthenics-Programm ist ein unterhaltsames und anspruchsvolles Programm, das sich von den meisten anderen Programmen unterscheidet. Die Idee hinter diesem Programm ist, dass Sie mit einer schwierigen Variante einer Übung beginnen. Diese führen Sie so oft wie möglich ohne Pause durch. Wenn Sie alles gegeben haben und keine Wiederholung mehr ausführen können, wechseln Sie zur leichteren Variante der Übung. Im Plan sehen Sie, dass Sie mit normalen Liegestützen (auf Händen und Füßen) beginnen und dann zu Knie-Liegestützen übergehen.
| Übung | Wiederholung | Sets |
| Widerstandsband-Klimmzüge | Max | 1 |
| Australische Klimmzüge | Max | 1 |
| Liegestütze | Max | 1 |
| Knie-Liegestütze | Max | 1 |
| Bankdrücken mit Pistolen-Kniebeugen | Max | 1 |
| Kniebeugen | Max | 1 |
| (Eingeklemmter) L-Sit-Hold | Max | 1 |
| (Tucked) L-Sit Raises | Max | 1 |
| Dips | Max | 1 |
| Bankdips | Max | 1 |
Calisthenics-Anfängerprogramm Nr. 2
Das zweite Calisthenics-Programm ist ein etwas traditionelleres Trainingsprogramm. Es umfasst fünf Übungen. Von jeder Übung führen Sie drei Sätze durch. Zwischen jedem Satz machen Sie etwa zwei Minuten Pause.
| Übung | Wiederholung | Sets |
| Australische Klimmzüge | 12 | 3 |
| Liegestütze | 10 | 3 |
| Bankdrücken mit Pistolen-Kniebeugen | 10 | 3 |
| Bankdips | 15 | 3 |
| (Tucked) L-Sit Raises | 12 | 3 |
