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Vous débutez la callisthénie ou vous y songez ? Vous cherchez un bon entraînement pour débuter ? Nous avons ajouté cet article à notre blog dédié à la callisthénie, spécialement pour vous. Nous vous expliquerons, entre autres, quels exercices débuter, comment les maîtriser et ce qu'il faut prendre en compte. L'objectif de « Comment débuter la callisthénie » est de poser des bases solides en maîtrisant les exercices de base. Ce n'est qu'une fois ces exercices maîtrisés que vous pourrez passer à des exercices plus avancés, comme les muscle-ups et les pompes en équilibre sur les mains.

Avant de commencer la callisthénie

Lorsque vous débutez la callisthénie, il est important de progresser progressivement et de ne pas en faire trop. Vos muscles, vos tendons et le reste de votre corps doivent s'habituer aux nouvelles exigences. Il est également essentiel de commencer chaque séance par un échauffement approprié. Pendant l'échauffement, il est essentiel de réchauffer vos muscles et vos tendons et de stimuler votre circulation sanguine. Ne négligez donc pas cette étape. Un bon échauffement aura un impact positif sur votre force et votre endurance pour le reste de votre séance. Une corde à sauter peut être très utile à cet égard. Nous recommandons la Speed ​​Rope Survival . Grâce à son système de roulement à billes en acier, la corde à sauter tourne plus facilement et plus rapidement qu'une corde à sauter classique. Il n'est donc pas étonnant que les artistes martiaux l'utilisent pour leurs entraînements de force et de conditionnement physique.

Les cinq exercices de base de la callisthénie

N'oubliez jamais qu'il est important de travailler tout le corps, y compris les jambes ! Cet entraînement cible chaque partie du corps : dos, poitrine, épaules, bras, ceinture abdominale et jambes. Cet entraînement de callisthénie pour débutants comprend les cinq exercices de base : pompes, tractions, dips, pistol squats et L-sits. Assurez-vous de maîtriser chaque étape avant de passer à la suivante.

1. Les pompes

Commençons par les pompes. C'est peut-être le plus connu des cinq exercices de base abordés dans cet article. Les pompes sollicitent principalement la force des pectoraux, des épaules et des triceps.

Étape 1 : Pompes sur les genoux

La première étape pour maîtriser les pompes consiste à effectuer des pompes sur les genoux. Agenouillez-vous et posez les mains au sol, à la largeur des épaules. C'est la position de départ. Descendez lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Remontez ensuite en poussant jusqu'à la position de départ. Veillez à rester immobile tout au long de l'exercice et ne bougez que les bras. Pour soulager vos poignets, vous pouvez utiliser ces supports de pompes .

Étape 2 : Pompes inclinées

Si les pompes sur les genoux vous semblent faciles, vous pouvez passer aux pompes inclinées. Trouvez un objet plus haut que le sol, comme un mur, une marche ou un banc. Dans l'exemple ci-dessous, nous utilisons une barre. Tenez-vous debout et placez vos mains sur l'objet choisi. Gardez le corps droit et descendez lentement. Puis, remontez. Commencez par un objet relativement haut et descendez progressivement vers un objet plus bas, jusqu'à ce que vous n'en ayez plus besoin.

2. Le pull-up

La traction, aussi appelée traction à la barre fixe, est un excellent exercice pour cibler les muscles du dos et les biceps. Elle demande beaucoup de force et peut donc prendre du temps à maîtriser. Alors, n'abandonnez pas immédiatement et suivez ces étapes du mieux que vous pouvez. C'est la seule façon de réussir !

Étape 1 : Tractions australiennes

Commençons par les tractions australiennes. Cette variante est un excellent moyen de progresser. Tenez-vous debout, dos au sol, suspendu sous une barre horizontale, comme sur la photo ci-dessous. Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. C'est la position de départ. Tirez votre poitrine vers la barre. Puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ. Plus la barre est basse, plus l'exercice est difficile. Contractez les abdominaux et gardez le corps bien droit.

Étape 2 : Tractions australiennes prise petite/large

Restons un instant sur les tractions australiennes, mais changeons maintenant de prise. Reprenez la position de la première étape, mais tenez la barre très écartée ou très étroite.

Étape 3 : Tractions avec bande de résistance

Dans cette étape, nous utiliserons des bandes de résistance. Pack de tractions, plus précisément. Ce pack spécialement conçu vous aide à réaliser des tractions parfaites, étape par étape. Il comprend trois bandes de résistance, chacune avec une résistance différente. Fixez la bande à une barre fixe. Montez ensuite sur la bande avec les deux pieds et saisissez la barre avec les mains. Relevez-vous lentement et en contrôlant. Maintenez la position une seconde, puis redescendez lentement. Commencez par la bande la plus résistante du pack et descendez progressivement jusqu'à la plus légère. Lorsque vous pouvez effectuer un certain nombre de répétitions avec la bande la plus légère, il est temps de réaliser les tractions sans assistance.

3. Le creux

Le troisième exercice de callisthénie de base est le dip. Les dips s'effectuent généralement sur deux barres parallèles, mais vous pouvez aussi utiliser deux chaises, par exemple. Assurez-vous simplement qu'elles soient solides et stables. Les dips sont un excellent exercice pour les triceps et les pectoraux.

Étape 1 : Dips derrière le dos

Trouvez d'abord une chaise, une marche ou un banc sur lequel vous pourrez effectuer le dip derrière le dos. Les deux mains derrière le dos, placez vos paumes sur l'objet, comme illustré ci-dessous. Descendez lentement jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Utilisez uniquement vos bras et gardez le reste du corps immobile. Relevez-vous ensuite pour revenir à la position de départ.

Étape 2 : Descentes derrière le dos avec les jambes surélevées

Cet exercice est une variante plus difficile de la première étape. Vous effectuerez à nouveau les dips derrière le dos, mais cette fois, vous poserez vos jambes sur une plateforme surélevée.

Étape 3 : creux négatifs

Place aux choses sérieuses ! Placez-vous entre deux barres parallèles. Vous pouvez utiliser l' égaliseur réglable . Placez vos mains sur les barres. Sautez de manière à ce que vos deux pieds quittent le sol et que tout le poids de votre corps repose sur vos bras. C'est la position de départ. Descendez ensuite aussi lentement que possible jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés et que vos pieds touchent le sol. Relevez-vous ensuite en sautant pour revenir à la position de départ. Au début, vous vous enfoncerez probablement rapidement et de manière incontrôlable. Plus vous pratiquerez l'exercice, plus cela deviendra facile. Enfin, essayez de pousser moins fort en approchant de la position de départ. Cela vous permettra d'utiliser davantage la puissance de vos bras que celle de vos jambes.

4. Le squat du pistolet

Nous arrivons aux jambes. Beaucoup considèrent cette partie du corps comme la moins agréable à entraîner. Pourtant, il est crucial de ne pas la négliger. Entraîner ses jambes libère davantage d'hormone de croissance et de testostérone dans le corps, ce qui stimule la croissance musculaire. Le pistol squat est un squat sur une jambe, l'autre jambe étant tendue vers l'avant, donnant au corps l'apparence d'un pistolet. D'où son nom.

Étape 1 : Squats sur banc

Commençons doucement. Trouvez une boîte, une chaise ou simplement un banc de parc. Placez-vous face à l'objet. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. C'est la position de départ. Pliez lentement les genoux jusqu'à être assis sur le banc. Relevez-vous ensuite et revenez à la position de départ. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas trop vos orteils et essayez de pousser avec vos talons en vous accroupissant. Trouvez progressivement un objet plus bas jusqu'à ce que vous puissiez vous accroupir suffisamment bas pour que vos genoux forment un angle de 90 degrés.

Étape 2 : Squats explosifs

Maintenant, nous allons retirer l'objet derrière nous. Accroupissez-vous le plus profondément possible. Puis, sautez le plus rapidement possible, en décollant les pieds du sol. À mesure que vous progressez, essayez de rentrer les genoux en sautant.

Étape 3 : Squats avec pistolet sur banc

Pour cette étape, nous utiliserons à nouveau un banc, une boîte ou une chaise. Tenez-vous debout sur une jambe et tendez l'autre jambe devant vous. C'est la position de départ. Ensuite, accroupissez-vous lentement jusqu'à être assis sur l'objet. Revenez à la position de départ. Pour maintenir votre équilibre, vous pouvez tendre les bras vers l'avant pendant cet exercice.

Étape 4 : Squats assistés avec pistolet

Retirez maintenant l'objet derrière vous. Effectuez le pistol squat en vous appuyant sur un bras, sur une barre ou une bande de résistance. Essayez progressivement de moins vous appuyer sur votre bras et de plus en plus sur votre jambe. Continuez jusqu'à ce que vous puissiez le faire sans soutien supplémentaire.

5. Le L-sit

Le L-sit est une position statique que l'on maintient quelques secondes. Comme pour les dips, il s'effectue sur deux barres parallèles. Vous pouvez également utiliser le Égaliseur réglable . Le L-sit sollicite la force abdominale, mais vos épaules et vos bras doivent également être suffisamment forts pour supporter le poids du corps. Le nom L-sit vient de la position adoptée, qui ressemble à la lettre « L » vue de côté.

Étape 1 : Élévation des genoux

Placez-vous entre deux barres parallèles. Saisissez-les à deux mains et sautez. Vos jambes doivent pendre vers le bas et vos bras doivent reposer sur les barres. C'est la position de départ. Pliez les genoux et levez lentement et de manière contrôlée les jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Revenez ensuite à la position de départ.

Étape 2 : Maintien assis en L replié

Répétez la première étape, mais essayez de maintenir vos jambes en haut pendant quelques secondes.

Étape 3 : Élévation des jambes

Répétez la première étape, mais au lieu de plier les genoux, gardez les jambes complètement étendues.

Étape 4 : Assis en L sur une jambe

Vous n'êtes plus qu'à un pas d'un L-sit complet. Reprenez la position de départ, mais jambes tendues devant vous et genoux pliés à 90 degrés. Tendez complètement la jambe gauche tout en gardant l'autre pliée. Essayez de maintenir cette position le plus longtemps possible. Lorsque vous n'y parvenez plus, changez de jambe. Une série. Les parallettes en acier peuvent être très utiles pour cet exercice.

La première étape est franchie. Vous avez lu le guide « Comment commencer la callisthénie ». Nous espérons que vous avez beaucoup appris et que vous savez quoi faire ensuite. Il est temps de vous lancer ! Sortez (ou rentrez) et lancez-vous. Vous souhaitez savoir comment intégrer ces exercices à votre entraînement ? Lisez l'article : Programme de callisthénie pour débutants . Nous proposons deux types de programmes d'entraînement pour débutants, vous indiquant précisément le nombre de séries, de répétitions et d'exercices à effectuer. Persévérez et n'abandonnez pas jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. #AtteindreVotreObjectif